【女士恩物】經期缺血易疲勞頭暈腸胃不適　營養師推介12大補血食物排行榜

月經來時要飲紅棗水補血？TOPick向澳洲註冊營養師謝詠瑩請教，她表示原來紅棗並非最補血的食物，一些動物性食物，比如海產類、牛肉豬肉等，因它們含豐富鐵質，是製造紅血球的必要原素，可達「補血」之效。特別是女性，如果缺乏鐵質， 加上周期性失血， 可致臉色蒼白、容易疲勞、頭暈、腸胃不適等 。

點擊睇12大補血食物排行榜（按每100克所含鐵質計算）：

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100克已煮熟的紅棗鐵質含量只有2.3毫克，相比起植物性食物，比如腐竹、黑芝麻等更低。在植物性食物中，最高鐵質為黑芝麻，100克含22.7毫克鐵質。不過，謝詠瑩提醒，一般人較少一天吃100克黑芝麻，相等於14湯匙，故如果市民並非素食者，可多從動物性食物吸收所需鐵質。

100克蜆已有達28毫克鐵質，屬各款中最能補血的食物，其次為豬潤，100克含17.9毫克鐵質。根據衛生署資料，女士一天宜攝取18毫克鐵質，男士則宜攝取8毫克鐵質。

謝詠瑩表示，飲食中的鐵質分為血基鐵質(heme iron) 及非血基鐵質(non-heme iron) 2種，血基鐵質來源主要來自動物，而非血基鐵質的來源主要來自植物。血基鐵質比非血基鐵質的吸收率高。血基鐵質的吸收率高達15-35%，亦不容易受飲食中其它營養素影響。

反之，非血基鐵質的鐵質吸收率只有2-20%，並且容易受飲食中其它營養素的攝取所影響，如：單寧酸、鈣質、多酚體等，但維生素C可幫助植物類鐵質吸收。

謝詠瑩補充，要避免致癌風險，一星期不應吃多於500克紅肉。

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哪些人較易有缺鐵性貧血?

• 懷孕女性     
                                         
• 經期
   
• 發育少女         
                                       
• 早產嬰兒
   
• 洗腎患者
   
• 素食者                                        
   
• 小腸受感染發炎人士

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如何增加鐵質吸收？

1. 於進食高鐵食物時或餐後，進食含維他命C豐富食物，如蕃茄、橙、奇異果

2. 進食非血基鐵質鐵食物時(如：深綠色蔬菜) ，配合血基鐵質豐富的食物(如：肉類)

3. 避免於進食高鐵食物時飲茶(茶含單寧酸會抑制鐵質吸收)和咖啡

4. 避免於進食高鐵食物時進食大量的纖維素，大量含草酸及植酸的食物如豆類，果仁，菠菜

謝詠瑩建議，市民可於早餐吃麥片加奇異果、士多啤梨，午餐則可吃菜心炒牛肉、豬潤腸粉等。

謝詠瑩，澳洲註冊營養師，現於Nutri Life營養顧問中心執業。愛煮食，愛尋訪有「營」食肆和健康零食，最愛在facebook及instagram「eat.well.nutrition」與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食，堅持減磅是飽住瘦。

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責任編輯：羅嘉欣